암벽 등반을 위한 근력과 힘을 훈련하는 방법

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BC 주 골든에 있는 Confluence Climbing Gym에서 웨이트를 이용한 트레이닝 파워. 사진: 앤서니 월시

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지금은 너무 오랫동안, 등반가들은 특정 운동이 운동을 완료하는 방식과는 달리 본질적으로 파워 출력을 증가시킨다고 가정해 왔습니다. 불행하게도, 이 실수는 종종 많은 클라이머들이 자신들이 파워를 훈련하고 있다고 생각할 때 시간을 완전히 낭비하고 있다는 것을 의미합니다. 여기서 선택할 수 있는 가장 확실한 도구는 캠퍼스 보드이지만, 이 기사는 오프 더 월 파워 트레이닝에 관한 것이므로 지금은 입을 다물고 있겠습니다.

그런데 왜 벽 밖에서 전력을 훈련합니까?

간단히 말해서, 오프 더 월(off-the-wall) 파워 트레이닝은 특정(이 경우 높은) 파워 출력으로 올라가는 온 더 월(on-the-wall) 파워 트레이닝보다 더 객관적이고 재현 가능합니다. 벽 위 훈련은 스포츠를 연습하는 좋은 방법이지만 스포츠에서 더 나은 성과를 내기 위해 생리학을 훈련하는 것과는 다릅니다. 모든 등반 동작은 고유하기 때문에(모든 동작에는 약간 다른 신체 위치, 파워 출력, 동작 범위 등의 조합이 필요함) 비 클라이밍 파워 트레이닝 동작은 재현하기가 더 간단하고 더 많은 훈련을 할 수 있도록 도와주기 때문에 우리에게 유용합니다. 다양한 등반 동작에 적용되는 일반적인 동작 패턴. 또한 더 안정적이고, 수정하기 쉽고, 훨씬 더 측정 가능합니다.

권력의 가장 간단한 정의는 빠르게 움직이는 것입니다.

클라이밍 이외의 훈련 동작은 가능한 한 빨라야 하며, 무거운 동작이라도 마찬가지입니다. 그러나 내가 가능한 한 빨리라고 말하는 것은 운동의 템포, 즉 모든 반복을 완료하는 데 걸리는 시간을 말하는 것이 아닙니다. 대신 나는 운동의 동심원(근육 단축) 부분을 언급하고 있습니다. 벤치 프레스에서는 바를 몸에서 멀리 밀어내는 것입니다. 스쿼트를 하면 일어선다. 풀업을 사용하면 팔을 곧게 펴는 것에서 턱을 바 위로 당기는 것입니다. 이러한 각각의 움직임 방향은 운동의 동심원 부분을 나타내며, 파워 트레이닝 시에는 빠르게 움직이려는 의도가 있어야 하는 부분입니다. 운동의 비동심 부분의 속도를 늦춤으로써 좋은 자세를 유지하고 동작의 강력한 동심 부분에 가장 큰 의도를 가져올 수 있습니다.

느린 움직임이라도 모든 움직임에는 파워 출력이 있습니다. 무거운 부하(85% 이상의 강도)는 0.17~0.35미터/초 범위의 전력 출력을 갖습니다. 가벼운 부하(40~60% 강도)는 일반적으로 0.65~1.0미터/초 범위에 있습니다. 그러나 운동선수가 스포츠에서 실제 전력 사용보다 느린 전력 출력으로 모든 훈련 시간을 소비한다면, 그들의 적응은 스포츠 내 움직임으로 깔끔하게 전환되지 않을 것입니다.

우선, 근력 훈련으로 생성된 적응을 제대로 이해하려면 등반가가 근력 훈련을 어떻게 오해하는지라는 제목의 이전 기사를 읽어 보십시오. 우리 스포츠에 특별히 국한된 느낌을 주지 않으며, (b) 웨이트로 훈련하는 방법에 대한 좋은 입문서 역할을 합니다. 기사에서는 다음을 포함하여 근력 훈련 프로그램에 대한 다양한 적용에 대해 논의했습니다. 자발적 활성화(근육 동원); 길항제 공동활성화; 비대(근육 크기) 발달; 측면 힘(인접 섬유에 하중 분산); 힘줄 강성(용량 증가). 이 기사에서는 파워 트레이닝과 관련된 동일한 적응을 다룰 것입니다. 좋은 소식은 몇 가지 중요한 차이점만 강조하면 된다는 것입니다. 주로 훈련 능력은 강도를 낮추고 이동 속도를 높이는 데 달려 있다는 것입니다. 등반에 최적의 적응을 위해서는 40~60% 강도 범위에 들어가야 합니다.